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Jonatan Almeira

10 alimentos que le ayudarán a llenar su cuota de proteínas

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Gran lista de alimentos reemplazantes de proteínas en polvo, para que tu cuerpo consuma productos más naturales.

Sus necesidades exactas de proteínas dependerán de factores como el peso corporal y el nivel y tipo de actividad, pero piense en un 10 a 35 por ciento de los kJs diarios con no más de 20 a 30 gramos a la vez. Un batido sustitutivo de la comida debe contener entre 20 y 30 gramos de proteínas, el doble de la cantidad necesaria para un bocadillo. Los nutrientes en estas fuentes de proteína de alimentos integrales son óptimamente biodisponibles, pero tenga en cuenta que muchos son densos en energía, y considere dividir su cociente proteico entre nueces y leche o polvo de proteína.

1. Queso bajo en grasa Cottage

(½ taza)

Proteínas: 14 g // kJ: 340

Cremoso, textura gruesa

2. Semillas de Cáñamo (2 cucharadas)

Proteínas: 9 g // kJ: 689

Sabor ligeramente a nuez

3. Almendras (28 grs.) o mantequilla de almendras (2 cucharadas)

kJ: 672 / 798 // Proteínas: 6 g / 7 g

Grasas monoinsaturadas y extra saciedad

4. Tahini (2 cucharadas)

Proteínas: 5,2 g // kJ: 790

Cremosidad y grasa sana; perfecto en lugar de mantequilla de nueces

5. Tofu de seda (60 g)

Proteínas: 5 g // kJ: 827

Textura espesa y cremosa similar a la de los lácteos y perfecta con la fruta.

6. Semillas de Calabaza (2 cucharadas)

Proteínas: 5 g // kJ: 529

Sabor a nuez (aún más sabroso tostado); excelente con leche y canela.

7. Semillas de Chia (2 cucharadas)

Proteínas: 4,7 g // kJ: 580

Espesante gracias a su textura gelatinosa en húmedo. Sólo dos cucharadas de chía cubren el 40% de las necesidades diarias de fibra.

8. Avena (½ taza)

Proteínas: 3 g // kJ: 672

Capacidad espesante y buenos carbohidratos

9. Col rizada (1 taza, picada)

Proteínas: 2,9 g // kJ: 139

Alto en fibra y lo suficientemente versátil como para mezclarse con frutas y yogur

10. Aguacate (½ taza)

Proteínas: 2,3 g // kJ: 806

Las grasas saludables y las proteínas igualan la sensación de llenarse por más tiempo. Perfecto con cacao en polvo sin azúcar, leche, dátiles y espinaca.

¿No está seguro de estar comiendo suficiente proteína? ¿Se pregunta si hay suficiente proteína en su dieta? Los estudios muestran que es muy importante.

Demasiada poca proteína puede conducir a un deseo insaciable de comer según un conjunto creciente de pruebas que apoyan la «teoría del apalancamiento proteico».

La investigación parece mostrar que los animales, incluyendo monos, ratas, langostas, orugas y humanos, tienen un punto de referencia de proteína que necesitan para su buena salud y reproducción «, dice David Raubenheimer, profesor de ecología nutricional en el Centro Charles Perkins.

«En los humanos, podemos seguir comiendo hasta que alcancemos ese punto de referencia proteico y si no tenemos suficiente, nuestros cuerpos no apagan nuestras hormonas del hambre, lo que nos hace seguir anhelando comida.»

Aunque el mejor nivel de proteína aún está siendo investigado, los estudios sugieren que podría ser alrededor de una cuarta parte de su consumo diario de energía.

Prevención: Coma alguna forma de proteína en cada comida, como pescado, carne roja magra, cordero o carne de res, pechuga de pollo sin piel, huevos y legumbres, como lentejas y garbanzos. Si tiene voraces entre comidas, elija un bocadillo rico en proteína, como un muslo de pollo o una pequeña tina de yogur natural con un poco de fruta.

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