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Jonatan Almeira

12 maneras de hacer que el levantamiento de pesas sea más efectivo

levantamiento de pesas

En este artículo te encontrarás con 12 consejos para que el levantamiento de pesas sea aún más efectivo y te de mejores resultados. Sigue paso a paso cada uno de los tips y quedarás como schwarzenegger en su juventud.

levantamiento de pesas

Es fácil atascarse en una rutina de ejercicio que es, bueno, una rutina. Mientras que pasar por los movimientos de un entrenamiento “ho-hum” puede ser mejor que no hacer ningún tipo de ejercicio, quedarse varado en una meseta significa que podría dejar de ver mejoras, y nada es menos inspirador que eso. ¿Las buenas noticias? Hay muchas maneras fáciles de inyectar vida de nuevo en su entrenamiento. Aquí hay 12 maneras de hacer que el levantamiento de pesas sea más efectivo

1. Vigila el reloj
Los ejercicios pueden sufrir si usted pasa demasiado tiempo charlando o caminando a la fuente de agua. Manténgase atento al reloj para asegurarse de que no está gastando demasiado tiempo (o muy poco) descansando, ya que golpear el punto dulce reducirá su riesgo de lesionarse, así como hará que su entrenamiento sea tan efectivo como pueda serlo. Dependiendo de cuáles sean sus objetivos, la cantidad correcta de tiempo de descanso puede ser de un minuto a cinco minutos.

2. Olvida las máquinas
Mientras que las máquinas de ejercicio hacen que el entrenamiento de resistencia sea fácil de usar, los pesos libres son su mejor opción si desea una sesión extra intensiva. Sin la ayuda de una máquina, conseguirá estabilizar más los músculos durante cada repetición y trabajará su cuerpo mucho más duro. Lo mismo ocurre con los ejercicios de peso corporal, que pueden ser más eficaces para fortalecer el núcleo que los ejercicios realizados en las máquinas.

3. Combina fuerza y cardio
Las personas a menudo piensan que el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular son dos actividades separadas, pero en realidad no tienen que serlo. Añadir intervalos cardiovasculares (como saltar la cuerda o correr carreras de 20 segundos) en su circuito acelerará su metabolismo mientras que todavía construye la fuerza.

4. Aguanta tu pose
Al contraer un músculo y mantenerlo en una posición flexionada (ejercicio isométrico de a. a. o asideros estáticos) proporciona beneficios de fuerza y resistencia que no se pueden lograr a través de los ejercicios isotónicos tradicionales (es decir, levantamientos que están en movimiento constante). Pruébelo con una pared de bola de estabilidad en cuclillas. Empiece con el objetivo de permanecer estático durante 30 segundos, pero aumente ese tiempo a medida que su fuerza y resistencia muscular mejoran.

5. Abraza la inestabilidad
Su entrenamiento no tiene que parecerse a una actuación del Cirque du Soleil, pero un acto de equilibrio puede ayudar mucho. Los ejercicios que requieren equilibrio estimulan más músculos -especialmente en el corazón- que el mismo ejercicio realizado en una posición estable. Para probar esto, intente hacer ejercicios simples como sentadillas o flexiones en una BOSU o pelota de estabilidad.

6. Entrene un lado a la vez
Realizar ejercicios unilaterales que obligan a cada brazo o pierna a trabajar de forma independiente (piensa: sentadillas o flexiones de un solo brazo) generará fuerza más rápido en cada lado que los ejercicios bilaterales que trabajan a ambos lados del cuerpo a la vez (contrafuertes o flexiones estándar). Además, si usted favorece fuertemente su lado dominante, puede usar ejercicios unilaterales para ayudar a equilibrar el desarrollo muscular y equilibrar la fuerza a través de su cuerpo.

7. Añade resistencia
Hay mucho debate sobre si levantar pesos pesados o ligeros es más efectivo. Las investigaciones más recientes sugieren que son igualmente efectivas, siempre y cuando trabajes tus músculos hasta el agotamiento. Pero usted agotará sus músculos antes con pesas pesadas (quizás después de 10 repeticiones en vez de las 25 con pesas más ligeras), y el trabajo más duro en menos tiempo significa máxima intensidad.

8. Construye un circuito
Pasar rápidamente de un ejercicio a otro es una gran manera de crear un entrenamiento eficiente en el tiempo y enfocado en el ejercicio cardiovascular. Sin embargo, cuando estés creando tu circuito, asegúrate de hacer ejercicios de ranura que se dirijan a diferentes grupos musculares espalda con espalda para evitar el desgaste. Por ejemplo, colóquese en cuclillas antes de presionar el pecho y, a continuación, realice un levantamiento mortal seguido de una tabla. Esto le da a cada grupo muscular suficiente tiempo para recuperarse antes de que se vuelvan a usar.

9. Ponte explosivo
Los culturistas de la vieja escuela alimentaron sus músculos con una dieta de levantamientos lentos y pesados para construir masa y fuerza. Pero los movimientos explosivos como los saltos de caja, los oscilaciones del timbre del hervidor y las flexiones pliométricas apuntan a las fibras musculares de conmutación rápida, que producen más fuerza que las fibras de conmutación lenta. Trabajar con ellos podría significar una persona más fuerte y poderosa.

10. Apunta al fracaso
La falla ocurre cuando un músculo se gasta tanto que no puede completar una repetición más de un ejercicio mientras mantiene la forma apropiada. En este caso, superar los límites vale la pena: la investigación sugiere que el entrenamiento para fracasar puede aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos.

11. Manténgase al tanto de lo que está haciendo
Recordar cada ejercicio realizado, cada repetición realizada y cada peso seleccionado durante los entrenamientos anteriores es imposible. Pero sin un registro de su historia de levantamiento, es difícil ver un progreso medible. El uso de un diario de ejercicios o una aplicación de fitness proporciona motivación para rockear todos los ejercicios, y es posible que te encuentres a ti mismo haciéndolo mejor de lo que creías posible.

12. Encuentre un socio
Las personas que tienen un compañero de ejercicio son más propensas a mantenerse activas que aquellas que lo hacen por su cuenta. Encontrar un compañero de entrenamiento instantáneamente aumenta el factor de responsabilidad y se ha encontrado que hace que el entrenamiento de la gente más difícil y más a menudo. Además, es mucho más divertido.