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Jonatan Almeira

8 pasos efectivos para aumentar la masa muscular

aumentar la masa muscular

A continuación unos consejos a tener en cuenta para aumentar la masa muscular

Para aumentar la masa muscular es necesario una mezcla de ejercicios cortos pero intensos junto a una buena alimentación, en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.

Antes de comenzar cualquier actividad física, lo mejor es tener un buen calentamiento, porque prepara a los músculos para estar al 100% en los entrenamientos y evita lesionarse. Sigue estos 8 consejos y verás como aumenta la masa muscular en poco tiempo.

1- Sobrecarga Progresiva: Se tiene que aumentar progresivamente el aumento de la carga a levantar a medida que progresas en tus entrenamientos, ya que los músculos responden a las estimulaciones, lo cual tiene como finalidad aumentar la masa muscular. Un musculo con sobrecarga se adapta y crece para satisfacer el aumento de la carga.

2-Series y Repeticiones: Realizar de 3 a 8 series por ejercicio con 8-10 repeticiones cada una, de manera que la última repetición de la serie nos cueste hacerla, pero podamos completarla.

3-Alimentación adecuada: No solo por tener una rutina pesada o ir a un gimnasio lograremos aumentar la masa muscular, la comida también juega un rol fundamental en este proceso. Si no se come adecuadamente no se puede esperar un gran crecimiento.

“Alimentarse más no es lo mismo que engordar en grasas.”

4-Ingerir la cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono: Proteínas para construir el músculo e hidratos de carbono para que no falte energía en las sesiones de entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes tampoco deben faltar en la dieta para ayudar a construir el músculo, y así aumentar la masa muscular de manera más óptima y evitar que nos oxidemos.

Carbohidratos:
-Cereales
-Avena
-Legumbres
-Pastas

Proteínas:
-Atún
-Carnes magras
-Jamon Cocido
-Garbanzos
-Almendras

5-Beber mucha agua: El agua es el recurso más importante de la vida, nada puede sobrevivir sin ella y los músculos no son diferentes. Se recomienda consumir de 3 a 4 litros de agua diarios o mas dependiendo de las circunstancias, como la época del año o lugar donde se entrena, el agua ayudará a eliminar las toxinas y mantener los riñones sanos y a la vez se mantienen los músculos con una buena hidratación.

6-Dormir: La falta de sueño priva al cuerpo del tiempo necesario para recuperar y reconstruir los músculos, no por mucho entrenar el musculo crecerá más, es de vital importancia dormir para aumentar la masa muscular. “El descanso es fundamental”.

7-No entrenar periodos muy extensos de tiempo: Puede sonar contradictorio, pero si está entrenando durante demasiado tiempo lo más probable es que no está realizando el nivel de intensidad (punto 1 y 2 ) adecuado o que está haciendo demasiado y CANSANDO los músculos, se recomiendan entrenamientos de no más de 40 minutos, para no fatigar el musculo y poder aumentar la masa muscular sin riesgos.

8-Paciencia y disciplina: Estos son los dos puntos clave. El músculo no va a crecer en 10 días, pero si somos disciplinados con los entrenamientos, el descanso y la alimentación, ya notaremos cambios el primer mes y en el plazo de un año o año y medio es cuando notarás que tus músculos han crecido y han aumentado la masa muscular de verdad.

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