¿Como aumentar la testosterona de forma natural? La testosterona es una hormona sexual que se produce principalmente en los testículos de los hombres y en los ovarios de las mujeres, aunque también en pequeñas cantidades en las glándulas suprarrenales. La testosterona tiene múltiples funciones en el organismo, como regular el deseo sexual, la masa muscular, la densidad ósea, el estado de ánimo y la memoria.
A partir de los 30 años, los niveles de testosterona suelen disminuir gradualmente en ambos sexos, lo que puede provocar algunos problemas de salud como pérdida de libido, disfunción eréctil, depresión o deterioro cognitivo. Por eso es importante mantener unos niveles óptimos de esta hormona a lo largo de la vida.
Existen diferentes formas de aumentar la testosterona naturalmente sin recurrir a tratamientos farmacológicos o sustancias sintéticas. Algunas de estas formas son:
Como aumentar la testosterona de forma natural: los mejores consejos y beneficios
Ejercicio físico
El ejercicio físico es uno de los mejores aliados para estimular la producción de testosterona. En especial, el entrenamiento con pesas y el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) son los más efectivos para elevar los niveles hormonales. Además, el ejercicio ayuda a mejorar la circulación sanguínea, la composición corporal y el bienestar general.
Alimentación equilibrada
La alimentación juega un papel clave en la regulación hormonal. Es importante consumir suficientes proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para favorecer la síntesis de testosterona. Algunos alimentos que pueden ayudar a aumentar esta hormona son: miel, granada, col, espárragos, huevos, aguacate, nueces, ajo, chocolate negro y brócoli.
Suplementos naturales
Existen algunos suplementos naturales que pueden contribuir a elevar los niveles de testosterona al proporcionar nutrientes esenciales o estimular su liberación. Algunos ejemplos son: zinc, vitamina D, magnesio, ashwagandha, tribulus terrestris y maca peruana. Sin embargo, antes de tomar cualquier suplemento se recomienda consultar con un médico o un nutricionista para evitar posibles contraindicaciones o interacciones.
Reducción del estrés
El estrés crónico puede afectar negativamente a los niveles hormonales al aumentar la producción de cortisol, una hormona que inhibe la acción de la testosterona. Por eso es importante gestionar el estrés mediante técnicas como la meditación, el yoga, la respiración profunda o las actividades placenteras.
Descanso adecuado
El sueño es otro factor fundamental para mantener unos niveles óptimos de testosterona. Durante el sueño se produce una mayor liberación hormonal y se favorece la recuperación muscular y mental. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas diarias, preferiblemente en un ambiente oscuro y silencioso.
Preguntas frecuentes sobre cómo aumentar la testosterona
A continuación te presento algunas preguntas frecuentes sobre cómo aumentar la testosterona naturalmente y sus respectivas respuestas basadas en las fuentes consultadas.
¿Qué alimentos bajan la testosterona?
Algunos alimentos que pueden disminuir los niveles de testosterona son aquellos que contienen fitoestrógenos (compuestos vegetales similares al estrógeno), como la soja, el lino, las semillas y algunos cereales integrales. También pueden afectar negativamente a la testosterona los alimentos procesados, ricos en azúcares, grasas trans y alcohol, ya que pueden aumentar la inflamación, el estrés oxidativo y el sobrepeso, factores que se relacionan con una menor producción hormonal.
¿Qué ejercicios aumentan la testosterona?
Los ejercicios que más aumentan la testosterona son aquellos que implican una gran cantidad de masa muscular y un alto nivel de intensidad. Algunos ejemplos son: las sentadillas, los pesos muertos, las dominadas, los fondos y los press de banca. Estos ejercicios estimulan la liberación de hormona del crecimiento y de testosterona al provocar microtraumas en las fibras musculares, que luego se reparan y crecen durante el descanso.
¿Qué suplementos son buenos para aumentar la testosterona?
Algunos suplementos que pueden ayudar a aumentar la testosterona son:
- Zinc: Es un mineral esencial para la síntesis de testosterona y se encuentra en alimentos como las ostras, el cordero, las semillas de calabaza y el chocolate negro. Se recomienda tomar entre 10 y 30 mg al día.
- Vitamina D: Es una vitamina liposoluble que se produce en la piel al exponerse al sol. También se puede obtener a través de alimentos como el pescado azul, los huevos o los lácteos. La vitamina D favorece la absorción del calcio y mejora el estado anímico y el sistema inmunológico. Además, se ha demostrado que puede aumentar los niveles de testosterona en personas con deficiencia. Se recomienda tomar entre 1000 y 4000 UI al día.
- Magnesio: Es otro mineral importante para la producción de testosterona y se encuentra en alimentos como los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde. El magnesio también ayuda a relajar los músculos, mejorar el sueño y reducir el estrés. Se recomienda tomar entre 200 y 400 mg al día.
- Ashwagandha: Es una planta medicinal originaria de la India que tiene propiedades adaptógenas, es decir, que ayuda al organismo a adaptarse al estrés físico o mental. La ashwagandha puede mejorar la función sexual, el rendimiento deportivo y los niveles hormonales. Se recomienda tomar entre 300 y 500 mg al día.
- Tribulus terrestris: Es una hierba que crece en climas cálidos y secos y que tiene efectos afrodisíacos. El tribulus terrestris puede aumentar los niveles de testosterona al estimular la liberación de hormonas luteinizantes (LH), que a su vez activan las células de Leydig en los testículos para producir más testosterona. Se recomienda tomar entre 250 y 750 mg al día.
- Maca peruana: Es un tubérculo originario de Perú que tiene un alto valor nutricional. La maca peruana puede mejorar la libido, la fertilidad y el estado de ánimo. Aunque no se ha demostrado que aumente directamente la testosterona, puede tener un efecto sinérgico con otras sustancias que sí lo hacen. Se recomienda tomar entre 1 y 3 gramos al día.
Conclusión
La testosterona es una hormona vital para nuestra salud física y mental. Para aumentarla de forma natural podemos seguir algunas pautas como hacer ejercicio regularmente, llevar una alimentación equilibrada y variada, tomar suplementos naturales si fuera necesario, reducir el estrés y descansar adecuadamente. Siguiendo estos consejos podremos mejorar nuestro rendimiento sexual, nuestra masa muscular, nuestro estado anímico y nuestra memoria.