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Jonatan Almeira

Cómo debe ser la hidratación en el deporte y actividad física

hidratación en el deporte

La hidratación en el deporte es sumamente importante. Debe asegurarse de estar bien hidratado durante el ejercicio, como así también durante todo el día. Es imperativo para nuestra salud. Cuando añadimos ejercicios a nuestra rutina diaria perdemos mucha más agua a través del sudor. Es por eso que siempre se debe estar óptimamente hidratado y listo para su entrenamiento siguiendo los sencillos pasos que se indican a continuación.

¿Como debe ser la hidratación en el deporte?

Antes del ejercicio
Trate de comenzar su entrenamiento en un estado hidratado, de lo contrario estará jugando a ponerse al día con la hidratación a medida que pierde más líquido a través del sudor producto del ejercicio. Beba de 5 a 7 ml por kilogramo de peso corporal antes de hacer ejercicio, por ejemplo, 80 kg individuales: 80 x 5 ml = 400 ml. Aproximadamente de 3 a 4 horas antes de su entrenamiento. Si está deshidratado, beba poco y con frecuencia líquidos hasta que el color de su orina regrese a un color pajizo claro.

Durante el ejercicio
La cantidad de líquido que se pierde a través del sudor durante el ejercicio es completamente individual, por lo tanto, no existe un tamaño único que se adapte a toda la cantidad de líquido que se bebe durante el ejercicio. Calculando su tasa de sudor individual usando la ecuación de abajo, usted ganará una buena idea de cuánto beber por hora de ejercicio.

Beba periódicamente durante el ejercicio, o cuando las oportunidades lo permitan si está jugando un partido. La pérdida de líquidos también depende de una serie de factores como la intensidad del ejercicio, el peso corporal y las temperaturas externas, entre otros. Aumente su ingesta de líquidos si está haciendo ejercicio a alta intensidad o en condiciones templadas.

¿Alguna vez se ha preguntado por qué sus labios tienen un sabor amargo durante y después de un entrenamiento? Las sales, o electrolitos, se pierden en nuestro sudor y deben ser reemplazados. Los electrolitos permiten que nuestros cuerpos optimicen nuestra capacidad de absorber el agua que bebemos, y también son importantes para el funcionamiento de los músculos y órganos.

Estas sales también nos mantienen sedientos, recordándonos que debemos mantener nuestra ingesta de líquidos, y por lo tanto mantenernos hidratados. Durante el ejercicio de alta intensidad que dura 1 hora o más, induciendo altas tasas de sudor, beba líquidos con electrolitos agregados como las bebidas deportivas avalibales comerciales para ayudar a la hidratación.

Después del entrenamiento
Reponga sus necesidades de hidratación bebiendo el 100% de los líquidos perdidos por la transpiración durante el ejercicio. Si realiza ejercicios de larga duración en condiciones más cálidas, consuma hasta un 150% de los líquidos perdidos durante la transpiración y así podrá estar al día con la hidratación en el deporte.

Los electrolitos que se pierden durante el ejercicio se pueden reponer consumiendo fuentes no líquidas como refrigerios salados o una comida principal.

Recuerde que demasiada hidratación en el deporte puede provocar efectos adversos. Se ha demostrado que el consumo excesivo de líquidos no salados, mucho más allá de sus necesidades individuales, puede causar graves consecuencias para la salud al diluir sus niveles naturales de sal. Sin embargo, en su mayor parte esto se ve en los corredores aficionados de maratón. La moraleja de la historia es ganar una idea de cuánto suda durante el ejercicio, y tratar de reemplazar esta pérdida de líquidos bebiendo poco y a menudo durante el día.

¿Qué beber para tener una hidratación en el deporte de manera efectiva?

Con tantas opciones para saciar la sed, el agua no siempre tiene que ser la bebida preferida para el reemplazo de líquidos cuando hablamos de hidratación en el deporte. Muchas bebidas, incluyendo la leche y los jugos de frutas, cuentan para sus necesidades de ingesta de líquidos, y también proporcionan la ventaja adicional de ser una fuente de nutrientes esenciales y calorías.

Contrariamente a la creencia popular, aunque grandes cantidades de bebidas con cafeína como el té, el café y la cafeína se consideran diuréticos, lo que significa que aumentan el gasto urinario, una ingesta moderada (alrededor de 4 tazas al día) de estas bebidas se puede utilizar para reponer las pérdidas de líquidos. Trate de limitar la cantidad de azúcar que consume en el té y el café, y escoja bebidas bajas en azúcar, ya que la salud bucal puede verse comprometida con demasiadas cosas dulces.

Dos tips que parecen tontos pero no lo son:
Enfriar sus bebidas – Los estudios han demostrado que las personas beben más si sus bebidas son enfriadas, por lo tanto reemplazando más del líquido que se ha perdido durante el ejercicio.

Sabor – Elija rehidratarse con las bebidas que le gustan. Es mucho más probable que usted beba más, y por lo tanto se recupere, si le gusta lo que está bebiendo.

¿Cómo sabemos si estamos hidratados?

Al revisar el color de la orina y monitorear los cambios en el peso corporal, usted puede asegurarse de que está al tanto de sus necesidades de líquidos.

Gráfico de orina
El color de su orina le dará una buena indicación de lo hidratado que está. Si es de color amarillo pálido o pajizo entonces usted está hidratado, pero si su orina es más oscura, esto sugiere que no estás hidratado y por lo tanto necesitas tomar algunos líquidos.

Pesaje previo y posterior
Para asegurarte de que recuperas tu estado de hidratación después del ejercicio, y como la transpiración es notablemente individual, te recomendamos calcular tu tasa de transpiración individual por hora de ejercicio. Esto le dará una mejor idea de cuánto líquido necesita beber durante sus entrenamientos para mantenerse al tanto de su hidratación. Siga los sencillos pasos y cálculos que se indican a continuación.

Pérdida de sudor = (peso corporal antes del ejercicio – peso corporal después del ejercicio) + cantidad de líquidos ingeridos durante el ejercicio

Pérdida de sudor:
1- Reste el peso corporal posterior al ejercicio en kilogramos (kg) del peso anterior al ejercicio.
2 – Convertir kg a gramos (g)
3 – Agregue la cantidad de líquido en miligramos ingerida durante el ejercicio, a los gramos de sudor perdidos.
Por ejemplo: Si un individuo tenía 82 kg antes del entrenamiento, 80 kg después del entrenamiento, y bebía 500 ml de agua durante el ejercicio, su pérdida de sudor sería:

82 kg – 80 kg = 2 kg de pérdida

2 x 1000 = 2000 g

2000 g + 500 ml = 2500 g

Reemplazo de Líquidos:
1- Convierte la cantidad de sudor perdida (g), a la cantidad de líquido que necesitas beber para rehidratarte (ml) (1000 g de pérdida de peso = 1000 ml de pérdida de sudor).
2 – Beber entre el 100 y el 150 % de lo que se ha perdido. Si la intensidad del ejercicio fuera alta y la pérdida de sudor fuera sustancial, una reposición del 150 % sería adecuada, si no, el 100 % sería suficiente.

El mismo individuo necesita beber lo siguiente para hidratarse:

2500g = 2500ml

2500 X 1.5 = 3750 ml

Por lo tanto, el consumo de un requerimiento superior de casi 4 litros de agua (si estaba participando en un ejercicio de alta intensidad y larga duración en el calor), sería necesario después del ejercicio para reponer el estado de hidratación.

Asegurarse de estar bien hidratado durante todo el día es importante para la salud, el bienestar y la capacidad de continuar haciendo ejercicio. Así que todo se reduce a esto:

  • Comience su entrenamiento en un estado hidratado.
  • Calcule sus pérdidas individuales de sudor durante el ejercicio, bebiendo hasta un 150% de lo que perdió si ha hecho ejercicio de alta intensidad en condiciones cálidas.
  • Controle su hidratación durante todo el día.

¿Cuál es la importancia de la hidratación en el deporte?

Si consigues una buena hidratación deportiva, obtendrás más de tu entrenamiento y estarás listo para llegar a tu próxima sesión con un 100% de motivación y esfuerzo.

Lo más importante es asegurarse de estar bien hidratado antes de hacer ejercicio, pero ¿por qué? El rendimiento físico está fuertemente ligado a la perdida de líquidos del cuerpo, se sabe que con una pérdida de líquido del 2% del peso corporal se reduce la capacidad física en un 20%.

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