El fitness aerobico es una modalidad de ejercicio físico que se caracteriza por realizar actividades de media o baja intensidad durante un periodo prolongado de tiempo, utilizando el oxígeno como fuente principal de energía. El fitness aeróbico tiene múltiples beneficios para la salud, ya que mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria, reduce la grasa corporal, fortalece los huesos y los músculos, y ayuda a combatir el estrés.
¿Qué diferencia hay entre ejercicio aeróbico y anaeróbico?
El ejercicio aeróbico se diferencia del anaeróbico en que este último se realiza en un corto periodo de tiempo y con una alta intensidad, sin necesidad de oxígeno. El ejercicio anaeróbico se utiliza para aumentar la potencia y la masa muscular, pero también genera ácido láctico, que puede provocar fatiga y dolor muscular. El ejercicio aeróbico, en cambio, produce adenosín trifosfato (ATP), que es la molécula que transporta la energía a las células.
¿Qué tipos de ejercicios son aeróbicos?
Existen muchos tipos de ejercicios que se pueden considerar aeróbicos, siempre que se realicen con una frecuencia cardíaca elevada durante un tiempo suficiente. Algunos ejemplos son:
- Caminar
- Correr
- Nadar
- Ciclismo
- Remo
- Boxeo
- Aerobic, step y otras clases colectivas de «cardio»
- Baile
- Deportes de equipo
- Aquagym
¿Cómo medir la intensidad del ejercicio aeróbico?
Para medir la intensidad del ejercicio aeróbico se pueden utilizar diferentes métodos, como:
- Las pulsaciones por minuto: se considera que el máximo número de pulsaciones seguras para un corazón sano es de 220 para hombres y 210 para mujeres menos la edad del sujeto. Por ejemplo, una persona de 40 años tendría un máximo teórico de 180 pulsaciones por minuto si es hombre y 170 si es mujer.
- La escala de Borg: es una escala subjetiva que va del 6 al 20 y que indica el nivel de esfuerzo percibido por el individuo. Se recomienda mantenerse entre el 12 y el 16 para obtener beneficios del ejercicio aeróbico.
- La zona objetivo: es el rango óptimo de frecuencia cardíaca para cada persona según su edad, peso y condición física. Se calcula aplicando un porcentaje (entre el 50% y el 85%) al máximo teórico o al umbral anaeróbico (el punto en el que se empieza a producir ácido láctico). Por ejemplo, una persona de 40 años con un máximo teórico de 180 pulsaciones podría entrenar entre 90 y 153 pulsaciones por minuto.
¿Qué beneficios tiene el fitness aeróbico?
El fitness aeróbico tiene numerosos beneficios para la salud física y mental, entre los que se pueden destacar:
- Reduce la grasa subcutánea localizada entre los músculos.
- Disminuye la presión sanguínea.
- Mejora la capacidad intelectual y la concentración.
- Favorece la generación de neuronas (neurogénesis).
- Baja los niveles de colesterol.
- Reduce el riesgo cardiaco.
- Mejora la capacidad cardiopulmonar.
- Ayuda a los huesos a absorber el calcio.
- Reafirma los tejidos.
- Disminuye los niveles de adrenalina y cortisol, hormonas relacionadas con el estrés.
Sigue el siguiente video para hacer los ejercicios de la manera correcta: